PMS - Das sind die Ursachen und Symptome

Bauchschmerzen, unreine Haut, Migräne, Unwohlsein, Müdigkeit, psychische Labilität. Du bist genervt von deinen lästigen Symptomen vor der Periode? Treten die Probleme zyklisch auf, leidest du vermutlich wie 80% der Frauen unter dem prämenstruellem Syndrom. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie du mit kleinen Veränderungen in deinem täglichen Leben, deine Symptome verbessern kannst. Auch ohne die Pille dafür nehmen zu müssen.

Was ist PMS und was kann die Ursachen dafür sein?

PMS  ist eine sehr komplexe Problematik im weiblichen Menstruationszyklus. Die Symptome sind vielschichtig und reichen von Akne bis Selbstmordgedanken. Es kann die Ursache vieler Probleme im Körper sein. Hier spielen zelluläre Entzündungen, Nährstoffmängel, Traumata, ein hoher Östrogenspiegel (auch Leberprobleme, wenn das Östrogen nicht ausreichend inaktiviert werden kann), starke Blutzuckerschwankungen und auch die Ernährung eine große Rolle. Sofern durch Änderungen im Lifestyle keine Besserung herbeigeführt werden kann, sollten auch immer psychische Probleme betrachtet und aufgearbeitet werden. 

Wie kann ich herausfinden ob bei mir ein PMS vorliegt?

Führe Tagebuch über deine Symptome und Gefühle. Es kann sehr hilfreich sein, den Zyklus zu tracken. Also zum Beispiel mittels der Basaltemperaturmethode. Notiere dazu täglich dein Wohlbefinden und deine Symptome, die auftreten. Wenn du das über 3 Monate mal machst, wirst du ein gutes Gefühl für deinen Körper bekommen und feststellen können, ob deine Probleme zyklisch auftreten.

Was kann ich in meinem Lifestyle verändern, damit es mir besser geht?

Ernährung

Was du vermeiden solltest

Ein wichtiger Meilenstein zur Besserung deiner Symptome, kann die Ernährung sein. Da Entzündungsprozesse im Körper vorhanden sind, sollte die Ernährung entsprechend antientzündlich gestaltet werden. Das heißt du solltest versuchen Lebensmittel zu vermeiden, die entzündliche Botenstoffe wie Zytokine im Körper produzieren und damit den Entzündungsprozess im Körper fördern. Auch Lebensmittel, die dem Darm nicht guttun, solltest du möglichst meiden. Sogenannte Antinährstoffe wie Gluten (Getreide), Casein (Milchprodukte), Lektine und Saponine (Hülsenfrüchte) können die Darmbarriere schädigen und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Die Barriere schließt irgendwann nicht mehr richtig. Dann landen nicht nur gewollte Nährstoffe im Darm, sondern unter Umständen auch Pathogene wie Viren, Bakterien und Schadstoffe. Diese machen dem Körper wiederum Stress und sorgen für den Ausstoß entzündlicher Botenstoffe. Auch raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Mehl) solltest du versuchen zu reduzieren. Dazu zählen auch Kekse, Chips und viele Fertigprodukte. Der Blutzucker gerät ins Schwanken und das begünstig ebenso die Produktion inflammatorischer Botenstoffe. 

Empfohlene Lebensmittel

Grundsätzlich ist es von Vorteil Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen. Das hält den Insulinwert stabil. Auf dem Speiseplan dürfen viel frisches Gemüse und Obst stehen. Auch Eier und weißes Fleisch wie Hühnchen und Fisch. Rotes Fleisch sollte sehr sparsam gegessen werden. Die enthaltene Sialinsäure kann Entzündungen im Körper fördern. Hülsenfrüchte sollten 12-16h vor Verzehr in Wasser eingeweicht werden. Das macht sie bekömmlicher und baut die enthaltenen Antinährstoffe ab, die den Darm schädigen können. Bei Gemüse solltest du vornehmlich auf Korbblütler setzen. Dazu zählen sämtliche Kohlsorten, grünes Blattgemüse und Broccoli. Beim Obst ist es die Heidelbeere. All diese Lebensmittel enthalten Sulforaphan, ein starkes Antioxidanz, welches antiinflamatorisch wirkt. Soja sollte gemieden werden und nur in fermentierter Form gegessen werden. (zum Beispiel in Form von Tempeh). Mit der Ernährung hat man schon sehr gute Chancen, dass die Symptomatik sich verbessert. 

Stressreduktion 

Das ist ebenso ein wichtiger Teil der Veränderungen. Stress macht Entzündungen im Körper. Und manchmal sorgt der Versuch, Stress zu reduzieren wiederum zu neuem Stress. So hast du immer wieder neue PMS Trigger. Deshalb ist es wichtig  herauszufinden was es ist das dich stresst. Job, Beziehung, Familie. Schau da genauer hin. Oft  verstecken sich Probleme und negative Emotionen dahinter. Auch das verursacht wieder massiven Stress. Emotionen und Gedanken sind auch eng mit dem Hypothalamus verbunden. Der Hypothalamus ist ein wichtiges Steuerorgan unseres Hormonsystems. Wenn es da ein Ungleichgewicht gibt, gibt es dieses auch in unserem Hormonsystem.

Wichtige Nährstoffe

Um einen gut funktionierenden Hormonhaushalt zu haben, ist es wichtig, dass du deine Nährstoffmängel beseitigst. Oft fehlen Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Selen, Magnesium und Vitamin E. Es kann hilfreich sein diese Werte im Blut checken zu lassen. Ich empfehle die Mikronährstoffe im Vollblut zu testen. Ebenfalls sind die Leberwerte wichtig. Hast Du Probleme mit der Leber (durch möglichen Vitamin B6 Mangel), kann es zu Störungen im Östogenabbau kommen. Das führt zu einer Östrogendominanz und  kann ein PMS Trigger sein

Antistresshacks

Meditation ist eine gute Möglichkeit um den Körper zu entstressen. Meditieren darf gelernt werden und dazu gibt es tolle Apps wie z.B. Headspace oder Mediotopa. Auch Atemübungen um das Zwerchfell zu entspannen, können hier sehr hilfreich sein. Ich bin ein großer Fan von der 3-6-6 Atmung. Dazu legst du dich auf den Rücken, schließt die Augen und atmest auf 3 ein, hältst 6 die Luft an und atmest 6 wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung. Diese Atemtechnik triggert deinen Vagusnerv der das parasympatische Nervensystem aktiviert. Das ist der Teil des Nervensystems, der verantwortlich für Entspannung ist.